メタボの予防や解消に効果的らしいもち麦の正しい食べ方

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3月29日にテレビ放送された「その原因腸にあり」という番組で紹介された「もち麦」

 

腸内環境を整えてダイエット効果抜群な最強食材として紹介され、現在スーパーではもち麦が売り切れです(笑)。

 

本当に効果あるのかなー?

またバイアスかかった放送の仕方をしてるんじゃないのかいっ?

 

…ということで、今回は疑い深い性格の私がもち麦について調べたこと、考えたことを書いてみます。

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1.テレビで紹介された内容のおさらいをしてみる。

ダイエット

 

「その原因腸にあり」を見てない方のために、番組で紹介された内容を要約します。

 

・肥満の人と痩せている人では腸内環境が異なっており、肥満の人にはファーミキューテス門に属する細菌が、痩せ型の人にはバクテロイデス門に属する細菌が多いことが分かった。

科学雑誌Natureに掲載された有名な論文を引用していました。

前者をデブ菌、後者を痩せ菌と命名していたのが個人的には気になりましたが…覚えやすいから良いのかな!?

 

・痩せ菌を増やし、デブ菌を減らしてやると人は痩せる!

腸内環境を整える=善玉菌を増やす、ということと恐らく同義だと思われます。

 

・痩せ菌を増やすには、ヨーグルトなどの食品から直接菌を取る以外に善玉菌のエサとなる食物繊維を取る方法がある。

この辺は健康に関心のある人にはお馴染みの内容です。

 

・食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、前者は便秘解消に効果あり、後者は腸内細菌のエサになったり糖質・脂質の吸収を抑える働きがある!

ほおお…。そうなんですか。

ちょっと怪しいな、本当かな…(笑)。

 

・水溶性食物繊維を手軽に摂れるおすすめ食材がもち麦である!

 

…てな流れで、もち麦が出てきました!

 

 

もち麦の特徴は、

圧倒的な食物繊維量

糖質の吸収を抑えるβグルカンが豊富に含まれる

です。

 

 

もち麦に含まれる食物繊維は不溶性、水溶性ともにとても豊富。手軽に食べられる食材の中でも食物繊維量はダントツNo.1!

 

他の食材100gあたりと比較してみると、

白米…不溶性食物繊維0.5g

玄米…水溶性食物繊維0.2g、不溶性食物繊維2.3g

ゴボウ…水溶性食物繊維2.3g、不溶性食物繊維3.4g

もち麦…9gの水溶性食物繊維、不溶性食物繊維3.9g

ということで、食物繊維豊富な食材の代名詞、ゴボウよりも含有量が多いのだそう。

 

 

もち麦、すごい。

 

便秘に良いと言うだけで、ちょっと食べたいです(笑)。

 

テレビではもち麦を白米と混ぜて炊き、朝ごはんに食べる以外は好きなものを食べて良いという条件で、二週間ダイエットトライアルをしていました。

みんな短期間で減量に成功していたようであります。

 

 

2.βグルカンとは何か?その効果は?

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さて、怪しい用語が出てきたので調べてみました、

βグルカン!

 

βグルカンは、もち麦の胚芽に豊富に含まれる水溶性食物繊維の一種で、たくさんのブドウ糖が網目状に複雑につながったものだそうです。この構造が多いと粘りが出て、食感がモチモチします。

 

もち麦の名の由来は食感がモチモチしているからです。

 

テレビに出ていた北陽の虻ちゃんももち麦ご飯を食べて「プチプチ、モチモチして美味しい!」って言ってましたよ(笑)。

 

さて、ヒトには食物繊維を構成する糖同士の結合を切断する酵素がありません。

だから人は糖で出来ている食物繊維を糖として利用することができない、食物繊維は食べてもエネルギー源にならないのです。

 

βグルカンの特徴は、水を含むとゼリー状になる性質があることです。

 

βグルカンを摂ると、消化管の中で水分と混ざり合い、食べ物を包み込んでゆっくりと移動します。

その結果、糖質や脂肪の吸収を抑える効果があるそうですよ。

 

ジャムを作るときペクチンというのを入れて緩く固めますが、まさにあんな状態です。

 

糖質や脂肪の吸収を抑えるので、食後の血糖値の上昇が緩やかになったり、血中コレステロールの低下作用が認められるそうです。

 

 

ホントかいな!?

調べてみると、本当のようで。

 

欧米では一日量あたりにβグルカンが規定量以上(大体どこの国も3gくらい)含む大麦または大麦由来の食品には、健康効果を強調して表示していいよっていう決まりがあるそうです。

 

どんな効果を標榜して良いかと言うと、

・食後血糖値の上昇を抑える

・血中コレステロールの上昇を抑制し、心臓疾患のリスクを下げる

・糞便量が増加する

などです。

 

食べ物を包み込んで吸収をブロックするなんて、仕組みとしては随分とシンプルですけれども、侮れないもんですね(笑)。

積極的に摂りたいタンパク質やビタミンなどの栄養素も吸収が抑えられてしまう気がしますが、その辺はどうなのでしょう(^^;)

 

 

まとめると、βグルカンは

・食物繊維としての整腸作用

・糖や脂肪吸収抑制作用

があることになります。

 

3.正しいもち麦の炊き方と食べ方

ごはん

 

テレビ番組では白米ともち麦を1:1で混ぜて炊き、朝ご飯のときには必ず食べるというルールでした。

朝、もち麦を食べると昼食の時にも糖質の吸収抑制効果が持続する「セカンドミール効果」があるそうです。

 

皆さん、食べるなら朝です!

 

それでは炊き方をおさらいしましょう。

 

もち麦ごはんの炊き方(2合作る場合)

白米ともち麦を1合ずつ(各160g)混ぜて炊く場合、水は2.5合の目盛りまで入れます。あとは普通に炊飯するだけ。

水は白米の重量に対して1.2倍、もち麦には1.8倍の計算になります。

 

 

さて、βグルカンは1日3g程度摂るのが良いそうですが、それって、ご飯にしてどれくらいなの?

茶碗1杯?2杯?

 

気になるところです。

 

永倉精麦株式会社のホームページによりますと、もち麦100gにβグルカンは10g含まれてます。

(商品によって多少異なるかもしれませんのであくまで参考としてくださいね)

 

βグルカン3gを摂るために、上記のもち麦と白米のまぜご飯をどれくらい食べれば良いのかというと、私の計算によれば1日150g程度。

 

150gというと、女性にとっては少し多めかな?でもちょうど茶碗1杯分くらいです。

男性には少なめに感じるかも。

 

一応計算法を載せておきます。

白米1合 160g

もち麦1合 160g

水 480g

炊き上がるご飯=約800g

βグルカンはもち麦100gあたりに約10g

なので、もち麦160gに16g含まれているので、

炊いたご飯800g中に含まれるβグルカンは16g→ご飯150gに3g含まれる。

 

という感じです。

 

 

番組では「同じ食物繊維を食べ続けると腸内細菌が慣れてしまうので、異なる食物繊維を組み合わせて摂るのがより効果的」という話も出ていたんですが、これはちょっと理解できませんでした。

消化分解すればどんな食物繊維も単糖になるのでは…?と思ったからです。

 

この話をうけて、ダイエットに挑戦していた皆さんは、お豆腐や納豆、枝豆、海苔を混ぜてもち麦ご飯にかけて食べていましたが…。

食物繊維に腸内細菌が慣れる?

何な根拠があるのかな?

 

もち麦ばかりでなく色んなものをバランスよく食べてねということなら、人の健康のために良いってことで分かるのですけれども!

 

 

もち麦の正しい食べ方をまとめると、こうなります↓

・朝ごはんに食べると効果的

・白米と1:1の割合で混ぜて、150g以上食べる

・もち麦ばかり食べずに野菜やたんぱく質も摂ること

 

1つのものばかり食べ続けるのはよくない…これは偏食であります。

 

体のことを考えて、「もち麦いいなあ!」と思われた方は、是非もち麦ご飯は白米に置き換えて食べるものと考えて、他の副菜や汁物はしっかりとバランスよくお召し上がりください(^.^)

 

ヨーグルトや納豆で菌も補給しつつβグルカンを摂るとより効果が高そうですよね!

 

 

 

4.まとめ

今回はもち麦についてのお話でした。

ここで、いよいよ疑い深い私の感想を述べましょう(笑)。

 

もち麦はすごいです!

 

でも、

βグルカンが糖質の吸収を抑えるので簡単にダイエットできるかのような表現、あれはちょっと怪しいと思います。

 

もち麦はセカンドミール効果で血糖の上昇を緩やかにしてくれますが、カロリーは白米と同等。

カロリーは機械で食べ物を直接測るので、実際に食べるともち麦と白米で吸収されるカロリーに差が出てくる可能性も無きにしもあらず…とは思いますが、虻ちゃんたちみたいにたった2週間で何キロも痩せたら、もち麦の栄養吸収抑制作用はけっこう深刻だと思います(汗)。

 

 

彼女たちが短期間で痩せていたのは、

・もともとすごかった便秘が解消された

・仕事なので食事に気をつけた

からではないでしょうか^^;

 

今すぐダイエットしたい皆さんは、「2週間後にギャラが貰える!」と思って食べると良いのかもしれません(笑)。

 

とは言え、もち麦が食物繊維豊富で血糖の上昇を緩やかにすることは間違いありません。

 

現代人は食物繊維が不足していますから、手軽に不足分を補えるもち麦はとても良い食材だと思いました!

しばらくは買いづらい状態が続くかもしれませんが、主婦の競争を勝ち抜いて健康を手に入れましょう。

 

案外ドラッグストアは穴場だと思いますよ(笑)!

 

それでは今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました!

 

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