腸スッキリ!妊婦さんも安心の便秘に効くオススメの食材とは。

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こんにちは。2016年は年女&厄年のホシ姐です。

 

あけましておめでとうございます。今年もよろしくお願いします。

 

今年は一体どんな一年になるのかしら、どんな一年にしようかしら…と今からわくわくしております。

楽しみながらいきましょう!

 

さて、引き続き妊婦さんの便秘シリーズ続編です(笑)。

過去ログ「妊娠で頑固な便秘になるのはなぜ?実はこんな理由があった!」でお伝えした通り、妊娠中はホルモンの変化により消化運動が低下したり、子宮が胃腸を圧迫することなどにより便秘しやすくなります。

ゆえに、便秘に悩む妊婦さんは非常に多いですね。恐らく体重管理やつわりに並ぶ、妊婦さんのお悩みトップ3なんじゃないでしょうか。
ホシ姐はただでさえ便秘がちだったのが妊娠によって更に悪化し、とっても苦労しました…。ひどい時には吐き気がするほどでしたよ。
でも、お腹の中に赤ちゃんがいると思うと、お腹に力を入れるのも良くない気がして、変な話、トイレで力いっぱい頑張ることが出来ませんでした。

なので、食べ物や飲み物、運動など色々試しました。
今回はその豊富な経験から(笑)、便秘対策に効果があった食材、食品をご紹介します!

 

 

 

1.便秘に悩む妊婦さんにオススメの食品

1.食物繊維を多く含む食材…

ヒトは食物繊維を消化する酵素を持たないので、摂取された食物繊維はそのまま大腸に届き、便体積を増やすことで排便を促します。また、一部は腸内細菌の栄養として利用され、善玉菌を増やす効果があります。

1日あたりの摂取目安は、30〜49歳の女性20gですが、現代人は基本的に食物繊維不足!平均摂取量は14gと、遠く及びません。
食物繊維というと、多く含まれている食品は色々あるんですが、食事に取り入れやすい以下のものがオススメです!
・ゴボウ
・ひじき
・切り干し大根
・ワカメ
・コンブ
・セロリ
・レンコン
・こんにゃく
・サツマイモ
・オートミール
・ブラン(小麦ふすま)
この中でゴボウレンコン切り干し大根こんにゃくオートミールブランフレーク(ケロッグ)はよく食べてましたね〜。
ゴボウとレンコンは身体を暖める効果があるので、冷え性体質の妊婦さんにはオススメです。オートミールはあまり馴染みがないかもしれませんが、食物繊維がとても豊富。ブランフレークと混ぜれば比較的美味しく食べられます。普段お菓子を作る妊婦さんなら、オートミールとフルーツやナッツを混ぜてクッキーを焼くのもオススメ。ホシ姐はオートミールクッキーを「ぶりぶりクッキー」と命名して、おやつに食べていました。

 

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2.オリゴ糖を多く含む食材…

オリゴ糖は糖そのものズバリを指すのではなく、いくつかの単糖類(グルコース、ガラクトース、フルクトースなど)が何個かつながったものの総称です。

オリゴ糖を摂るとビフィズス菌を増やすことができるので、乱れた腸内細菌のバランスを正常に近づけ、お通じを整える効果が期待できます。
中でもフラクトオリゴ糖は難消化性で、消化されることなく大腸に到達し、ビフィズス菌増加による整腸作用が期待できます。また、ビフィズス菌が増えるときに産生される有機酸により、カルシウムやマグネシウムが溶けやすくなり、体内に吸収されやすくなります。しかも虫歯の原因になりにくく、低カロリー!まさに、妊婦さんにぴったりのオリゴ糖と言えそうです。Meijiのフラクトオリゴ糖「メイオリゴ」の情報によると、摂取量の目安は、腸内ビフィズス菌の増加には 1g、便通・便性状(におい・硬さ・色)の改善には 3gを目安としています。
フラクトオリゴ糖を多く含む食べ物はコチラです。
•ごぼう
•玉ねぎ
•バナナ
私はこの3種類をよく食べてましたね〜。中でも特に効果を感じたのは、バナナです!

他にもフラクトオリゴ糖を多く含む食品はアスパラガス、ニンニク、ヤーコン、ハチミツなど色々あるのですが、100g単位で摂りやすいものはこの3つだと思います。

食べ物だけでフラクトオリゴ糖を3g摂るのはなかなか大変ですが、ホシ姐は摂取目標を特に定めなくても、今日ご紹介する食材をなるべく毎日摂ることで効果がありました。フラクトオリゴ糖のサプリは試したい方だけで良いと思います。1gくらいであれば食品から無理なく摂れますし、善玉菌が増えれば少しずつお通じも改善すると思うので。
ちなみにでんぷん質の多い食材は、暖めてから食べるとオリゴ糖の含有量が増えるそうです。タマネギは汎用性が高いし、加熱して調理することが多いのでそういう意味では食事に取り入れやすいかもしれません。
あとは、スーパーでオリゴ糖のリキッドタイプが売っているので、お砂糖の代わりに料理に使ってもいいと思います。

 

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3.ヨーグルト類…

ヒトの腸内の善玉菌は、加齢と共に減少していきます。ヨーグルト類を摂ると腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整うことにより便秘改善効果が期待できます。色々なヨーグルトが市販されていますが、特定保健用食品マークがついたものがオススメです。

ちなみにホシ姐は、ブランフレークにオートミールを混ぜて、バナナと干しぶどうをのせて、ヨーグルトとハチミツをかけて食べてました。食物繊維とオリゴ糖、ビフィズス菌のトリプル攻撃です。

 

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4.その他発酵食品…

納豆や味噌、甘酒なども便秘に良いです。意外に思われるかもしれませんが、納豆は食物繊維とオリゴ糖が豊富、味噌は乳酸菌の宝庫、甘酒は食物繊維とオリゴ糖が宝庫に含まれています。つまり、これまでご紹介してきた便秘に良い成分を含んでいる食材ということになります。

 

5.飲みもの…

・ドクダミ茶

ホシ姐は産婦人科の先生に便秘が酷いことを相談した時、ドクダミ茶を勧められました。薬局やドラッグストアで売っています。麦茶のようなティーパックに入っていて、煮出して飲むのです。ちょっと独特の香りがありますが、味は案外普通です。ゴクゴク飲めました。
ドクダミは東洋医学で言うところの瀉薬(=身体に溜まった余分な物を排出する効果のある薬)に分類されます。便秘だけでなく、利尿作用もあるそうです。

 

・ルイボスティー

ミネラルが豊富に含まれており、便秘改善効果が期待できます。これもティーパックを煮出して飲みますが、味にクセがあるので嫌いな人は嫌いかも。いきなり大人買いはしない方がいいと思います(笑)。

 

2.まとめ

今回は妊婦さんの便秘対策として効果的な食品についてお送りしました。
妊婦さんにも安心して摂れる食品なので、妊娠していない女性や男性の便秘解消にも勿論良いと思います。
ただ、どれか1つを集中的に摂るのではなく、上手く組み合わせながらバランスよく摂った方が身体にも良く、長続きしやすいかなと思います。
次回は「妊婦さんの食事について、健康のために心がけたいポイントは?」をお送りしたいと思います!お楽しみに〜。

 

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